卡路里计算器
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每天该吃多少，答案不在某一餐，而在两个数里：基础代谢率和每日总消耗。这个工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢率，男性为 10×体重千克＋6.25×身高厘米－5×年龄＋5，女性把最后的＋5 换成－161；再把结果乘以你选的活动系数，久坐不动 1.2、轻度活动 1.375、中度活动 1.55、高度活动 1.725、高强度活动 1.9，得到每日总消耗。最后按你的目标加减热量：减脂减 500、缓慢减脂减 250、维持不变、缓慢增肌加 250、增肌加 500。
典型用法有三种。第一是正在减脂的人：先算出维持热量，再看减脂目标是多少，点外卖时对照这个数就知道一餐占了全天几成，不用凭感觉忌口。第二是健身增肌的人：训练日与休息日的总消耗本来就不同，工具给出的增肌目标可以作为起点，吃两周、称体重，再决定要不要加量。第三是刚开始记录饮食的人：先搞清自己的维持量，再谈少吃还是多吃，否则连超标了多少都不知道。
边界情况要先说清楚。第一，公式只适用于普通健康成年人，孕妇、哺乳期女性、未成年人、体脂率极高或极低的人，以及甲状腺等代谢疾病患者，结果偏差较大，不能当作医嘱。第二，输入范围有限制：年龄 10 到 100 岁、体重 20 到 300 千克、身高 100 到 250 厘米，超出范围会提示重新输入，空着不填则不计算。第三，英制单位也可以直接用：体重选磅、身高选英寸，工具会先换算成千克和厘米再计算，换算系数为 1 磅等于 0.4536 千克、1 英寸等于 2.54 厘米。
结果除了目标热量，还会给出三大营养素分配：蛋白质按每千克体重 1.8 克，脂肪占目标热量的三成，剩余热量由碳水化合物补足；同时给出按每天热量差换算的预计每周体重变化。所有计算都在你的浏览器本地完成，体重、年龄等数据不会发送到任何服务器，换一台设备打开页面也不会看到你填过的数据。
使用方法
- 选择性别，填入年龄、体重和身高，体重可选千克或磅，身高可选厘米或英寸。
- 选择活动水平：拿不准时选低一档，办公室久坐、每周运动少于 3 次就选久坐不动或轻度活动。
- 选择目标：减脂、缓慢减脂、维持体重、缓慢增肌或增肌，目标热量会在每日总消耗的基础上加减。
- 查看基础代谢率、每日总消耗、目标热量与三大营养素分配，点复制结果可以把结果发给对方或记到备忘里。
常见问题
基础代谢率和每日总消耗有什么区别？
基础代谢率是你躺着不动维持生命体征所消耗的热量，只由性别、体重、身高和年龄决定；每日总消耗是基础代谢率乘以活动系数，包含了工作、走路和运动的消耗。减脂或增肌的目标热量都是在每日总消耗的基础上加减，而不是直接拿基础代谢率当饭量，否则很容易吃得过少。
为什么男女同样体重算出来差 166 千卡？
Mifflin-St Jeor 公式男女只差常数项：男性加 5，女性减 161，两者相差 166 千卡。这是公式对平均体成分差异的经验修正，不是说每个人的差异都正好是这个数。体脂率明显高于或低于平均水平的人，公式误差会更大，结果只能作参考。
活动系数选高了会有什么后果？
活动系数每高一档，每日总消耗就多算约一成多，目标热量跟着虚高，减脂的人可能吃到维持量还不自知。拿不准时选低一档：办公室久坐、每周运动少于 3 次就选久坐不动或轻度活动，连续两周体重没按预期变化再调一档，不要一开始就按理想中的运动量选。
每天少吃 500 千卡，多久能瘦下来？
按每 7700 千卡约等于 1 千克体重的经验换算，每天 500 千卡缺口约等于每周减 0.45 千克，一个月约 1.8 千克。实际速度会受水分波动、运动量变化和代谢适应影响，不会是一条直线。如果目标热量低于女性 1200 千卡或男性 1500 千卡，页面会提示安全下限，长期低热量饮食请先咨询医生。
蛋白质、脂肪、碳水化合物为什么这样分？
蛋白质按每千克体重 1.8 克计算，目的是在减脂时尽量保住肌肉；脂肪占目标热量的三成，保证激素合成和脂溶性维生素吸收；剩余热量全部由碳水化合物补足，因为碳水是最容易随总热量伸缩的变量。这个比例适合普通健康成年人，不适用于孕妇、哺乳期女性、青少年和专业运动员，他们的营养需求应以医生或营养师的方案为准。